给睡不着的你，这个病房专治失眠……
作者：李秋莹
“今天一定要早睡！”
这个flag你立过么？
你早睡了么？
近日，微博话题 #近四成中国人失眠# 火了。有报道称，1/3的90后在凌晨1点才入睡。对此，大家有太多话想说……
微博截图
“白天是工作是交际，
只有晚上的时间是属于我自己的。”
对于徐鑫来说，每天和大家道晚安后的时间才真正属于自己。
“之前不是有人说么，晚安的意思就是‘我今天打烊了’，只是不对外营业了而已，跟睡不睡觉没关系。”
“也不是不知道熬夜的危害，但总是舍不得手机，舍不得这难得的只属于自己的时间。”
虽然上床之前的自己是有困意的，可拿起手机那一刻，仿佛自己“又来了精神”，再刷一会手机也是可以的。
“我的手机可能随时都会亮起来。”
最让孙悦头疼的就是下班后的工作微信。
“不分时间、地点，手机就像炸弹，让我24小时on call。”
躺在床上，房贷、这个月的KPI、孩子的功课……这些事情一桩桩一件件都在她的脑海中翻滚。
至于是几点睡着的，她早都记不得了……
睡眠卫生教育。上海市精神卫生中心供图
时代洪流之下，睡眠障碍宛若时疫般蔓延。越来越多的人在那些不被理解的孤独，或无法入睡的痛苦中挣扎。
中国睡眠研究会2018年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升中。超六成失眠重度患者为25岁到29岁的年轻人，集中在北上广等城市。
患者接受治疗时拼的积木作品。中新社 李秋莹摄
长期的“睡不着、睡不好”不仅会给我们带来精神上的损害，更是会实实在在的破坏我们的身体机能。
连番熬夜后你脸上冒的痘、疯狂掉落的头发，都是你的身体在向你抗议。
长期随访发现，失眠者罹患身体疾病的几率为正常人的两倍，引发抑郁等心理问题的几率是正常人的三倍。
睡眠障碍病房则聚焦原发性睡眠障碍患者、精神心理问题伴发睡眠问题者、躯体疾病伴发睡眠问题者。
瑜伽治疗。上海市精神卫生中心供图
助眠产品有用么？
双十一刚刚过去，有数据显示，褪黑素、蒸汽眼罩、耳塞、乳胶枕…“双十一”期间，买进口助眠产品的人数，00后同比增长了434%。
那这些“助眠产品”真的有用么？
上海市精神卫生中心睡眠障碍学科带头人苑成梅医生回答，“不建议大家使用过多的助眠产品，例如褪黑素，实际上，褪黑素更推荐倒时差的人使用，如果正常人服用过多的褪黑素可能会引起自身产生的褪黑素变少。
“人的激素分泌水平存在固定的节律，与睡眠密切相关的褪黑激素分泌节律与日出、日落的节奏相符。”苑医生说。
人们尽量白天活跃，消耗能量，积攒“睡眠动力”，而到了夜晚则尽量保持安静。
对于午睡，苑医生表示：“不鼓励睡眠障碍者午睡，如果一定要睡，则不应超过半小时。对于现代大部分失眠患者来说，物理性催眠方法只能在一定程度上缓解，想要拯救自己的睡眠状态，更需要的是内心的平静。”
睡眠监测室。中新社 李秋莹摄
如果你认为自己的失眠问题已经对正常生活产生了影响，那不妨去医院看看。
睡眠障碍病区门牌。中新社 李秋莹摄
今年7月，上海市精神卫生中心开设“睡眠病房”。
睡眠障碍病区门牌。中新社 李秋莹摄
睡眠病房：治疗要先“修心”
睡眠病房门口。 中新社 李秋莹摄
走进睡眠病房，跑步机和健身车就摆在入口的位置，“有些人睡不好，缺乏运动也是其中一个原因，在这里我们也会建议患者多运动。”苑医生说。
病房门口的健身器材。 中新社 李秋莹摄
患者入院后，会经过一系列检查来确定诊疗方案。患者在睡眠监测室睡一夜，脑电波、眼波、呼吸、心跳频率等信息将传输到睡眠病房的数据分析中心，供医生得出最终的睡眠报告，并予以对症干预治疗。
睡眠监测室。中新社 李秋莹摄
在中心检测室，每个患者的入睡情况都被记录下来，供医生参考治疗。屏幕上各种波长外人看起来杂乱无章，但医生却能从中找出问题的线索。
中心监测室。 中新社 李秋莹摄
不仅如此，在睡眠病房还会有人提醒你在规定的时间入睡、起床。“这样有助于患者习惯的养成，也是干预治疗的一种。”
有人问，“那要是患者不起床或者不睡觉呢？”
“那就要看他为什么不起/不睡了，然后我们再解决问题。”苑医生回答道。
除了常规的药物治疗、物理治疗等，上海市精神卫生中心的医生，更注重“修心”：心理治疗，包括睡眠卫生教育、睡眠认知行为治疗、动力治疗等等。
苑医生表示，睡眠障碍，有时只是很多问题的结果表象，“睡眠障碍只是一个线头，扯出来的是现代人形形色色的精神压力和心理煎熬。”
有研究报道，几乎有60%以上的精神病患者都表现有失眠症状。其中以抑郁症、老年痴呆、焦虑症以及强迫症等精神疾病造成的失眠最为普遍。
睡眠病房开张近5个月，接待患者百余人，不过单纯因为睡眠问题来住院的很少，大多数都参杂了精神或心理问题。
睡眠病房开设首日一位患者的经历就印证了这一点：
“患者每天只能睡两个小时左右，晚上9点就上床准备睡觉了，但是一直起夜。”
长期失眠折磨之下，患者的身体已开始出现各种不适症状：吃不进东西、不爱说话，甚至有时还想一死了之。
随着对该病例了解的深入，医生发现，患者的问题不是失眠这么简单。
原来，患者瞒着家人参加了某理财项目，亏损数十万元。
苑医生说，患者遭遇的失眠，是她内心的真实写照，“极度悲伤、懊恼与自责”，治疗要先治“心”病。
目前，在睡眠病房中接受治疗者多数为中青年人。不少年轻人因为毕业、考研、宿舍关系、工作压力等问题焦虑，引起失眠；同时，一些年轻人日夜颠倒的作息也引发了睡眠障碍问题。
上海市精神卫生中心睡眠障碍病房还特地配备了几名心理医生，帮助患者“修心”。
在这里，美术、音乐都是治疗的重要方式。“患者有时无法通过言语表达自己的心境，通过一些艺术的表现形式可以让人了解到他们的内心世界。”苑医生说。
普通人应对失眠，应该怎么办？
——改善睡眠环境和睡眠规律
确保你的卧室安静、昏暗、温度适宜 噪音、光线、太热或太冷、不舒服的床垫或枕头都会影响睡眠。试着用耳塞来屏蔽外面的噪音，打开窗户或风扇来保持房间凉爽，用遮光窗帘或眼罩来遮挡光线。尝试不同硬度的床垫、泡沫垫和枕头，它们能为你提供舒适的睡眠环境。
坚持规律的睡眠 坚持日常规律的作息，每天按时睡觉和起床，包括周末。即使晚上没有睡好，早上也尽量在平时的时间起床，晚上也不要过早睡觉，这将帮助你恢复正常的睡眠节奏。
至少在睡前一小时关掉所有的屏幕 电子屏幕会发出蓝光，扰乱人体褪黑素的分泌，抑制睡意。因此，与其看电视或玩手机上、平板电脑或电脑，不如选择其他放松活动，比如读书或听轻音乐、有声书。
睡前避免刺激的活动和紧张的环境 包括浏览社交媒体(微博、微信等)的信息，与你的伴侣或家人进行大讨论或争吵，或赶工作进度。请把这些事推迟到第二天白天再做。
尽量避免白天睡觉 白天睡觉会让你晚上更难入睡。如果你觉得必须小憩一下，那就在下午3点前午休，尽量在控制在1小时内。
睡前请避免：
喝太多液体 睡前一小时不要喝任何东西，然后要上几次厕所，这样可以减少夜间醒来的次数。
喝酒 睡前小喝一杯可能会帮助你放松和入睡，但一旦喝多，它会干扰你的睡眠周期，导致你在夜间醒来。
太丰盛的晚餐 尽量早点吃晚饭，睡前两小时避免吃油腻的食物。辛辣或酸性食物会引起胃痛、胃灼热等不适反应，就可能导致夜间醒来。
咖啡因 美国睡眠医学学会建议至少在睡前6小时停止饮用含咖啡因的饮料。对咖啡因敏感的人可能需要更早停止。
(本段作者：王琰 上海交通大学心理学硕士，国家二级心理咨询师，心理治疗师。现就职于上海市精神卫生中心，从事心理健康宣传教育与心理治疗等工作。)
责任编辑:于璧嘉
